Vis dažniau atrodo, kad pasaulis sukasi per greitai, tad nenuostabu, kad stresas daugeliui tapo įprastu, nors ir nepageidaujamu, gyvenimo palydovu. Darbas, šeimyniniai įsipareigojimai ir technologijos neleidžia atsipalaiduoti net savaitgaliais, kas nulemia vis dažnesnes fizinės ir psichinės sveikatos problemas.
Tad šiandien kalbame apie tai, kaip išmokti valdyti ir sumažinti stresą bei dalinamės patarimais nuo ko pradėti.
Parama portalui „Šilutės ETA Žinios”, kad išliktų nepriklausomas
Sąmoningumas ir meditacija
Sąmoningumas ir meditacija per paskutiniuosius keletą metų sulaukė didžiulio populiarumo kaip streso mažinimo metodai. Sąmoningumas, kurio ištakos glūdi budistų praktikoje, apima visišką dėmesio sutelkimą dabarčiai, atvirumą ir smalsumą.
Meditacija apima tiek sąmoningumą, tiek kitas protui nuraminti ir stresui sumažinti skirtas technikas. Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliari sąmoningumo ir meditacijos praktika gali sumažinti organizmo streso hormono kortizolio kiekį.
Šios praktikos taip pat siejamos su mažesniu nerimu ir depresija, geresne nuotaika ir imuninės sistemos veikla.
Kaip pradėti?
Tam, kad pradėtumėte praktikuoti sąmoningumą nereikia jokio pasiruošimo. Ta gali būti taip paprasta, kaip kasdien kelias minutes skirti savo kvėpavimui ir minčių stebėjimui. Jei nežinote kaip, galite atsisiųsti programėlę į telefoną, įsijungti internetinį vaizdo įrašą arba užsirašyti į gyvą meditacijos pradedantiesiems seminarą.
Fizinė veikla
Fiziniai pratimai yra viena veiksmingiausių stresą malšinančių priemonių. Fizinis aktyvumas ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir daro teigiamą įtaką psichinei savijautai.
Fizinė veikla skatina geros savijautos neurotransmiterių endorfinų gamybą smegenyse. Fiziniai pratimai taip pat padeda reguliuoti nuotaiką ir gali palengvinti nerimo ir depresijos simptomus.
Kaip pradėti?
Svarbiausia yra rasti jums patinkančią fizinio aktyvumo formą – vaikščiojimą, bėgiojimą, jogą ar komandinį sportą. Kasdien skirdami bent 30 minučių vidutinio sunkumo fizinei veiklai pasieksite reikšmingų rezultatų. Galite prisijungti prie sporto klubo arba sportuoti namuose su video įrašu.
Sveiki socialiniai ryšiai
Stresui valdyti labai svarbu palaikyti sveikus socialinius ryšius. Bendravimas su draugais ir artimaisiais suteikia emocinės paramos ir supratimo jausmą.
Tyrimai rodo, kad stiprus socialinės paramos tinklas gali padėti sumažinti stresą ir su juo susijusią riziką sveikatai. Bendravimas mažina stresą, gerina bendrą nuotaiką ir savijautą.
Kaip pradėti?
Suteikite pirmenybę laikui su draugais ir šeima. Paprasta veikla, tokia kaip susitikimas puodeliui kavos ar pasivaikščiojimas parke, gali būti labai naudinga. Netgi pasikalbėjimas su kolega per trumpą pertrauką, išėjus į lauką ir įsijungus kaitinamojo tabako įrenginį, gali padėti nukreipti mintis.
Miegas ir poilsis
Miegas vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų savijautai: miego trūkumas gali stresą sustiprinti, o geras miegas – padėti jį sušvelninti.
Miegant mūsų organizme vyksta įvairūs gyvybiškai fizinei ir psichinei sveikatai svarbūs procesai. Prastas miegas siejamas su didesniu streso lygiu, nuotaikos sutrikimais ir sutrikusia pažinimo funkcija.
Kaip pradėti?
Miego kokybę gali pagerinti miegui palankios aplinkos sukūrimas, reguliarus miego grafikas ir vengimas prieš miegą vartoti stimuliuojančias medžiagas, pavyzdžiui, kofeiną. Prieš miegą stenkitės nesinaudoti telefonu, nežiūrėti televizoriaus, o atsipalaiduoti skaitydami ar pagulėdami šiltoje vonioje.
Subalansuota dieta ir mityba
Tai, ką valgome, daro didelę įtaką mūsų savijautai, įskaitant ir streso lygį. Subalansuota mityba suteikia organizmui veiksmingai susidoroti su stresu reikalingų maistinių medžiagų.
Be to, tam tikri maisto produktai gali sustiprinti organizmo gebėjimą įveikti stresą. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, mažina streso lygį ir gerina nuotaiką. Priešingai, daug cukraus ir riebalų turinti mityba gali sustiprinti stresą.
Kaip pradėti?
Nesistenkite per daug pokyčių įgyvendinti iš karto. Pradėkite į savo mitybą po truputį įtraukti įvairius vaisius, daržoves, liesus baltymus ir neskaldytus grūdus. Taip pat ribokite kofeino ir cukraus, galinčių padidinti streso ir nerimo lygį, vartojimą.
Laiko valdymas ir organizavimas
Be penkių aprašytų metodų, stresui mažinti taip pat labai svarbus yra veiksmingas laiko valdymas ir organizavimas. Kasdien turime atlikti daugybę užduočių ir prisiimti pernelyg daug įsipareigojimų, tačiau išmokus efektyviai valdyti savo laiką, galima gerokai sumažinti jų sukeliamą stresą.
Ir atvirkščiai, netinkamas laiko valdymas gali sukelti tik dar didesnį stresą, nerimą ir net depresiją. Kai esame apkrauti užduotimis ir terminais, mūsų organizme išsiskiria daugiau kortizolio, kas dar labiau sustiprina streso jausmą.
Efektyvus laiko valdymas gali sukurti kontrolės ir kompetencijos jausmą, todėl sumažėja ir streso lygis.
Kaip pradėti?
Pradėkite nuo užduočių prioritizavimo ir užsibrėžkite realius tikslus. Naudokitės popierinėmis arba skaitmeninėmis planavimo priemonėmis, kuriose galėsite sekti galutinius terminus ir įsipareigojimus.
Išmokite pasakyti „ne“ papildomoms pareigoms, o kai jūsų tvarkaraštis jau yra perpildytas, ir, kai įmanoma, deleguokite užduotis. Taip pat pasirūpinkite, kad į tvarkaraštį būtų įtrauktos pertraukos ir laisvalaikis, kad išvengtumėte perdegimo.
Užsiimkite pomėgiais ir kūrybine veikla
Pomėgiai ir kūrybinė veikla taip pat gali būti stipri streso malšinimo priemonė.
Kūrybiniai užsiėmimai suteikia pertraukėlę, leidžiančią protui atsipalaiduoti ir atsigauti. Tokia veikla kaip tapyba, sodininkystė, grojimas muzikos instrumentu ar rankdarbiai gali sukelti į meditaciją panašią būseną, padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
Kaip pradėti?
Kiekvieną savaitę skirkite laiko mėgstamam hobiui ar kūrybinei veiklai. Tai nebūtinai turi būti struktūrizuota ar brangi veikla; veiksmingi gali būti net tokie paprasti dalykai kaip piešimas, mezgimas ar „pasidaryk pats“ projektai.
Derindami sąmoningumą, fizinę veiklą ir bendravimą su pakankamai miego ir subalansuota mityba, turėsite visą įrankių arsenalą, padedantį veiksmingai valdyti stresą. Tačiau atminkite, kad tikslas yra ne visiškai pašalinti stresą, bet išsiugdyti įgūdžius ir įpročius, kurie padės jį veiksmingai sumažinti.
.
.
Užsakymo Nr. 240202-1